ጀርባዎ በሀገር ውስጥ ቢጎዳ

2024 ደራሲ ደራሲ: Gavin MacAdam | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 13:35

በአገሪቱ ውስጥ ንቁ ሥራ ብዙውን ጊዜ ወደ ችግሮች ይመራል። ሁሉም የአትክልተኝነት እንቅስቃሴዎች በታችኛው ጀርባ እና በአከርካሪ ላይ ካሉ ሸክሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው። ውጤቱ የጀርባ ህመም ነው። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ምን ዓይነት አኳኋን መውሰድ የተሻለ እንደሆነ እና የትኞቹ መልመጃዎች ህመምን እንደሚያስታግሱ እንነግርዎታለን።

በአትክልቱ ውስጥ መሥራት ጠቃሚ ነው

የአትክልት ስራ ሸክም መሆን የለበትም። ይህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ እንዲሁም አስተዋይ አቀራረብ ፣ ወደ ረጅም ዕድሜ የሚወስድ መንገድ ነው። የአትክልተኝነት ሥራ የሁለት ሰዓታት ሥራ አንድ ሺህ ኪሎግራሞችን ያቃጥላል ፣ ይህም ወደ ውፍረት መከላከል ይመራል ፣ የደም ቧንቧ ሥርዓቱን ሥራ ያሰማል እና በጡንቻኮላክቴልት ሥርዓት ላይ ጭንቀትን ያስከትላል። ይህ ሁሉ ብቃት ባለው አቀራረብ ይሠራል ፣ አለበለዚያ ያማል።

ለበጋ ነዋሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

• የሥራ ዕቅድ ሲያቅዱ ሁል ጊዜ ሸክሙ ምን እንደሚሆን ይገምግሙ ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። የሌሎችን የጡንቻ ቡድኖች በማሰራጨት እንዲህ ዓይነቱን ጭነት ለማዳከም ፣ ብቸኛ እንቅስቃሴን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ያስቡ።

• የበጋ ጎጆውን ሲከፍቱ ፣ መሰንጠቂያ ፣ ጩቤ ፣ አካፋ አይያዙ። ከክረምቱ “መረጋጋት” በኋላ ሰውነት እንዲላመድ እድል ይስጡት። የሥራውን ቆይታ ቀስ በቀስ በመጨመር ትንሽ ይጀምሩ።

• በ musculoskeletal system ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ተጣጣፊ ላስቲክ ኮርሴት ያከማቹ። ለመሬት ቁፋሮ ሥራ ይጠቀሙበት። በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት በ 30%ይቀንሳል።

• ተዳፋት ውስጥ ስልታዊ በሆነ የጀርባ ህመም ፣ ለሥራ ጎጂ ነው። ስለ ተጨማሪ ድጋፍ ማሰብ ያስፈልጋል። ለምሳሌ ፣ እግርዎን በትንሹ ወደ ፊት በማስቀመጥ ፣ የሰውነት ክብደትን ያሰራጫሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በእጁ ላይ መታመን ይቻል ይሆናል።

• ጀርባዎን በተቻለ መጠን ምቹ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ ረጅም እጀታ ያለው የአትክልት ቁሳቁሶችን ይግዙ። ቾፕለር ፣ ጠፍጣፋ መቁረጫ ፣ የደጋፊ መሰኪያ በጣም ብዙ እንዲታጠፍ ሊያስገድድዎት አይገባም። በረጅም እጀታ ባለው መሣሪያ ፣ የበለጠ ቀና ትሆናለህ ፣ ይህም ለአከርካሪው የበለጠ ተቀባይነት አለው።

• ክብደት በሚነሳበት ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ እንዳይወድቅ ማድረግ ይችላሉ። አጎንብሱ ፣ ግን ተንኳኩ። በዚህ ሁኔታ ፣ በሚነሳበት ጊዜ ጭነቱ በጀርባው ላይ ብቻ አይወድቅም - እግሮቹ ይሳተፋሉ።

• ተደጋጋሚ ዕረፍቶች የጡንቻን ጫና ለመከላከል ይረዳሉ። በአንድ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ መቆየት ጎጂ ነው። በፀሐይ መውጫ ላይ መተኛት አስፈላጊ አይደለም ፣ የሥራውን ዓይነት በቀላሉ ሌሎች ጡንቻዎች ወደሚጫኑበት መለወጥ ይችላሉ።

• በአልጋዎቹ ላይ ከአንድ ሰዓት በላይ አይሰሩ። ለ 15-20 ደቂቃዎች መስበርዎን እርግጠኛ ይሁኑ። በዚህ ጊዜ ውስጥ በእግር መጓዝ ወይም ዘና ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

የኋላ ጂምናስቲክ

1. ረዘም ላለ ጊዜ አረም እያጠፉ ወይም ጎንበስ ብለው አንድ ነገር ሲያደርጉ “የ pelvic rotation” ልምምድ ያድርጉ። ቀጥ ይበሉ ፣ ክብ ማዞሪያዎችን ያድርጉ። እጆች በወገብ ላይ ወይም በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ናቸው። በሰዓት አቅጣጫ 10 ጊዜ እና ተመሳሳይ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ይበቃል።

2. ስኩዊቶች / ግማሽ ስኩዊቶች የኋላ ጡንቻዎችን ለማውረድ ይረዳሉ። በተነሱ እጆች የተከናወነ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያለ። አፈፃፀም - 10 ጊዜ።

3. ለረጅም ጊዜ እየተንከባለሉ ከሄዱ “መዘርጋት” እግሮችዎን ይረዳል። እግሮች በስፋት ተለያይተው “ማወዛወዝ” ፣ ክብደትን ወደ ቀኝ / ግራ እግር በማዛወር ፣ የተቀሩትን እጆች በጉልበቱ ላይ በማድረግ። በዚህ ሁኔታ ነፃ እግሩ ሙሉ በሙሉ ሊራዘም ይገባል።

4. ወደ ጎን የሚንጠለጠሉ የወገብ አጥንቶችን ያራግፋሉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያቆዩ እና ወደ ቀኝ / ግራ 10 ጊዜ ያድርጉ። ወደ ፊት ማጠፍ ወለሉን ይረዳል። እጆች በወገብ ላይ ይቀመጣሉ ፣ ሲያንዣብቡ ፣ ጀርባዎን ይጎትቱ ፣ ወደ ላይ ይመልከቱ እና አገጭዎን ወደ ፊት ይጎትቱ።

5. ክብደትን እና ውጥረትን “ወደ ሰማይ በመመልከት” ፍጹም ያቃልላል። ሳንባዎች የሚገቡበት ይህ ነው። እግሮቹ ምቹ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ይቀመጣሉ ፣ እኛ ወደ ሰማይ እንመለከታለን እና በእግራችን ጣቶች ላይ በማንሳት ለስላሳ እና ጥልቅ እስትንፋስ እንወስዳለን።ከትንፋሽ እስትንፋስ በኋላ እስትንፋስ አውጥተን ወደ ሙሉ እግር ዝቅ ያድርጉ።

6. ቀለል ያለ ልምምድ ለማድረግ በአረም ወይም በመቆፈር መካከል ጠቃሚ ነው። ቀጥ ያለ አቋም ይውሰዱ - እግሮች አንድ ላይ። በባዶ እግራቸው ወይም በተገላቢጦሽ (flops-flops) ማድረግ የተሻለ ነው። ተረከዙ ላይ በማተኮር የታችኛውን እግር እና ዳሌ እናጠናክራለን። የቁርጭምጭሚቱ “ምኞት” ወደ ተረከዙ ሲሰማዎት ፣ ትከሻዎን ወደ ኋላ ይውሰዱ እና ወዲያውኑ ወደ ታች ይውሰዱ። ይህንን አቀማመጥ ለ 5 ሰከንዶች ይቆልፉ። እጆች በዘፈቀደ - ዝቅ ወይም የታጠፈ።

7. ጥሩ ውጤት በአካል ሽክርክሪት ይሰጣል። እጆች በጭንቅላትዎ ላይ ተቆልፈዋል። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በትንሽ ስፋት ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ነው። በግራ በኩል አምስት ጊዜ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ መጠን ወደ ቀኝ ይከናወናል።

8. “ቆልፍ ቆጣቢ” በሚለው መልመጃ ወቅት ጠንከር ያለ ፣ ጠንካራ ጀርባ በፍጥነት “ይርቃል”። ጣቶችዎን ከጀርባዎ ያገናኙ ፣ አንደኛው ከላይ (ከትከሻዎ በላይ) ፣ ሌላኛው ከታች። ሰያፍ ጣት ከሠሩ በኋላ ፣ ወደ አምስት ይቆጥሩ ፣ ከዚያ እጅን ይቀይሩ። መቆለፊያው ሊሠራ የማይችል ከሆነ ፣ እርስዎ እያደረጉ መሆኑን በመጠቆም ጣቶችዎን ከጀርባዎ ወደ ስብሰባው ለመሳብ ይሞክሩ።

9. መልመጃው “ውሻ” የጀርባውን ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ እና ጭነቱን በፍጥነት ለማቃለል ይረዳል። በአራት እግሮች ላይ መራመድ የጀርባ ህመምን ለማስወገድ ውጤታማ መንገድ እንደሆነ ለረጅም ጊዜ ይታወቃል። ስለዚህ ፣ ለ2-3 ደቂቃዎች በውሻ አቀማመጥ ውስጥ ይራመዱ / ይቁሙ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ጭንቅላትዎን ብዙ ጊዜ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ለማየት ይሞክሩ ፣ “ጭራዎን” ያወዛውዙ።

10. በትክክለኛው አኳኋን ውስጥ ተኝቶ እያለ ፈጣን ማገገም ይከሰታል። በሶፋው ላይ አይዋሹ ፣ ግን በጠፍጣፋ ፣ በጠንካራ መሠረት ላይ (ወለሉ ላይ ምንጣፍ)። ከአንገት በታች የተጠቀለለ ፎጣ ፣ ከጉልበቶች በታች ቀጭን ብርድ ልብስ ሮለር። በሚተነፍስበት ጊዜ ፣ በመዘግየቱ ፣ መላውን ሰውነት ያጥሩ ፣ እስትንፋሱ ፣ ጡንቻዎች እስኪለሰልሱ ድረስ ዘና ይበሉ። ከአምስት እስትንፋስ በኋላ እንደዋኙ እና ጀርባዎ እንደ አዲስ እንደሚሆን በማስመሰል ለ 10 ደቂቃዎች ይተኛሉ።