ከ “የምግብ መብዛት” በትክክል እንዴት መውጣት እንደሚቻል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Gavin MacAdam | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 13:35

ከተከታታይ ሰፊ በዓላት በኋላ ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ብቻ ሳይሆን ሰውነትን ከጎጂ መርዛማ ንጥረ ነገሮች ለማፅዳት እና ወደ ቀድሞ የብርሃን ሁኔታ ለመመለስ የጾም ቀናትን ለራስዎ ማመቻቸት ጠቃሚ ነው።

በበዓላት ወቅት በጣም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መቃወም እና ከልብ አለመብላት አስቸጋሪ ነው -ጣፋጭ ፣ ስብ ፣ ጨሰ ወይም ጨዋማ። “የምግብ ፍንዳታ” (በነገራችን ላይ ይህ ኦፊሴላዊ ቃል ነው ፣ እና ምሳሌያዊ አገላለጽ ብቻ አይደለም) ለክብደት መጨመር ብቻ ሳይሆን በሚቀልጥ ከባድ መዘዞች የተሞላ ነው። ይህ በሆድ ላይ ፣ እና በእሱ ፣ በመላው አካል ላይ ትልቅ ጭነት ነው።

ከእንደዚህ ዓይነት ከመጠን በላይ “አመጋገብ” በኋላ ሆዱ ክብደት እና ምቾት ይሰማዋል ፣ ብዙ ጊዜ ማረፍ እና መተኛት ይፈልጋሉ ፣ አንድ ሰው ለአንድ ሙሉ የሥራ ቀን በቂ ኃይል የለውም። ይህ ሁኔታ ሆዱን ትንሽ ለማውረድ እና በትንሽ-አመጋገብ ላይ ለመቀመጥ ጊዜው አሁን መሆኑን ያሳያል። ሆኖም ለእሱ መዘጋጀት ይመከራል።

ረጋ ያለ አቀራረብ

የተወሰነ ቀንን እንደ ጾም ቀን መምረጥ ይመከራል ፣ ለምሳሌ ፣ አርብ ወይም ረቡዕ። ይህ ሰውነት በቀላሉ እንዲስተካከል እና ከአመጋገብ ጋር እንዲላመድ ያደርገዋል። ከእንደዚህ ዓይነት ቀን በፊት በምግብ ውስጥ የሚጠቀሙትን የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ይመከራል። ለምሳሌ ፣ ከአንድ ቀን በፊት ግማሽ ያነሰ ዳቦ ፣ ድንች ፣ ጥራጥሬዎችን መብላት ይችላሉ። ይልቁንስ የአትክልት ሰላጣዎችን በትንሹ የአትክልት ዘይት ፣ የተቀቀለ ሥጋ እና ፍራፍሬዎችን ይምረጡ።

ነገር ግን የፈሳሽ መጠን መቀነስ የለበትም። ግን ጣፋጭ ፣ ካርቦናዊ እና የተሻለ የካካፊን መሆን የለበትም። የተለያዩ መጭመቂያዎች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ ከእፅዋት እና አረንጓዴ ሻይ ፣ አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ተስማሚ ናቸው። በእንደዚህ ዓይነት ገር እና ቀስ በቀስ የአመጋገብ ማስተካከያ ፣ ሰውነት ከምግብ መታቀብ ጋር መጣጣሙ በጣም ቀላል ይሆናል።

የማራገፍ አማራጮች

እያንዳንዱ ሰው ለራሱ የጾም ቀን መሠረት መምረጥ ይችላል። አትክልቶችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ወይም የጥራጥሬ ምርቶችን ሊሆን ይችላል - ማን የሚወደውን እና በጣም የሚስማማቸውን። የዕለታዊ አነስተኛ አመጋገቦች አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ-

ትኩስ እና ደረቅ ፍራፍሬዎች

የፍራፍሬ ምግቦችን የሚመርጡ ሰዎች የጾም ቀንን በሁለት ኪሎ ግራም ትኩስ ፖም ሊያሳልፉ ይችላሉ። በአማካይ 5-7 የአፕል መጠጦች ቀኑን ሙሉ ይወጣሉ። ግን ያስታውሱ ትኩስ ፖም ሆዱን ሊያበሳጭ ይችላል። ስለዚህ ፣ በጨጓራና ትራክት ላይ ችግር ላለባቸው ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን በተጋገሩ መተካት የተሻለ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ቀረፋ ፣ ስኳር እና ሌሎች ተጨማሪዎች መጣል አለባቸው።

ከአዲስ ፍሬ ይልቅ ባህላዊ ኮምፕሌቶች በደንብ ይሰራሉ። ለሙሉ ቀን 1.5 ሊትር ኮምፕሌት ማብሰል በቂ ነው። ለዚህም 1.5 ኪ.ግ የደረቁ ፍራፍሬዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። ከ “ኮምፕቴቱ” ቀን በተጨማሪ ከሩዝ ወይም ከ buckwheat ዘንበል ያለ ገንፎን ማብሰል ይችላሉ። ለጣዕም እነሱ ከኮምፕሌት ጋር ይፈስሳሉ። ለቁርስ እና ለምሳ እንዲህ ዓይነቱን ገንፎ መብላት የተሻለ ነው ፣ እና በቀሩት ሰዓታት ውስጥ ኮምፕሌት ብቻ ይጠጡ።

የደረቁ አፕሪኮቶች ለአነስተኛ-ምግቦች ተስማሚ ናቸው። በሚፈላ ውሃ ይቃጠላል ፣ ትንሽ አጥብቆ እና በቀን (0.5 ኪ.ግ ገደማ) ይበላል። በንጹህ ካርቦን ባልሆነ ውሃ መታጠብ አለበት። ዶክተሮች በተለይ የደም ግፊት እና የልብ ችግር ላለባቸው በደረቁ አፕሪኮቶች የጾም ቀንን ይመክራሉ።

የወተት ተዋጽኦ

ለሙሉ ቀን አንድ ሊትር ወተት መመደብ እና በትንሽ ክፍሎች መጠጣት ያስፈልጋል። በወተት ምትክ ፣ kefir ፣ የተጠበሰ የተጋገረ ወተት ፣ እርጎ ፣ ቅቤ ቅቤን መጠቀም ይችላሉ። በአንድ ምርት ላይ ብቻ ለመቆየት አስቸጋሪ ከሆነ ፣ ከዚያ አነስተኛ የስብ ይዘት የጎጆ ቤት አይብ ከወተት ጋር ሊገናኝ ይችላል።

አትክልቶች

ድንች ለአነስተኛ ምግቦች በአትክልቶች መካከል በጣም ታዋቂ ነው። እሱን መጋገር እና ከተጠበሰ የወተት ምርት ጋር ማዋሃድ ተፈላጊ ነው። በቀን እስከ 300-400 ግራም የተጋገረ ድንች መብላት ያስፈልግዎታል። ለመቅመስ ፣ እርስዎ በመረጡት ትንሽ የአትክልት ዘይት እና 200-300 ሚሊ kefir ወይም እርጎ ይጨምሩ።

Buckwheat

ይህ ምናልባት ለጾም ቀናት አማራጮች በጣም ዝነኛ እና ተወዳጅ ሊሆን ይችላል።እሱ በጣም አጥጋቢ እና ውጤታማ ነው። መደበኛ የ buckwheat ሚኒ-አመጋገቦች ለአንድ ወር በሳምንት አንድ ጊዜ ጥሩ ውጤቶችን ያመጣሉ-ክብደት ይቀንሳል እና ጤና ይሻሻላል። በ 2 ብርጭቆ በሚፈላ ውሃ አንድ ብርጭቆ ጥራጥሬ ማፍሰስ ፣ በጠባብ ክዳን ይሸፍኑ እና በፎጣ መጠቅለል በቂ ነው። ከ 12 ሰዓታት በኋላ እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ለመብላት ዝግጁ ነው። በ 5-6 ምግቦች ተከፍሎ በየ 2-3 ሰዓት ይበላል።

ፕሮቲን

ስጋን መተው ለከበዳቸው ሰዎች የፕሮቲን ጥቃቅን ምግቦች ተስማሚ ናቸው። ለጾም ቀን 400 ግራም የተቀቀለ ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ወይም ዓሳ ፣ ግማሽ ሊትር ያልታሸገ ኮምጣጤ እና 250 ሚሊ ስኳር ነፃ ቡና (ለቁርስ) መመደብ በቂ ነው።

ከስጋ ይልቅ ፕሮቲንን በዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ (በቀን እስከ 600 ግራም) እና እርሾ ክሬም (በቀን እስከ 70 ግራም) በማግኘት ሊገኝ ይችላል። በ 2 ብርጭቆዎች የሮዝ አበባ ኮምጣጤ እነሱን መጠጣት የተሻለ ነው። ሆኖም የፕሮቲን ዕለታዊ አመጋገብ ለሁሉም ሰው በተለይም በጉበት እና በኩላሊት ችግር ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ አይደለም።

ጭማቂዎች

የአንድ ቀን “ጭማቂ ፈጣን” እንዲሁ አይጎዳውም። በዚህ ሁኔታ የዕለት ተዕለት ምናሌው የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል -የቢች ጭማቂ (ቁርስ) ፣ የአፕል ጭማቂ ከማር (ምሳ) ፣ አንድ ብርጭቆ የካሮት ጭማቂ (ምሳ) ፣ የአፕል ጭማቂ ከማር (ከሰዓት መክሰስ) ፣ ድንች እና ጎመን (እራት)።

ሁሉም መጠጦች ማተኮር የለባቸውም ፣ “ከ tetrapak” አይደለም ፣ ግን ትኩስ ፣ ልክ ተጨምቆ። ደግሞም ሰውነት ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን መሰጠቱ አስፈላጊ ነው። ብዙ ጊዜ እና በትንሽ በትንሹ ይጠጡ።

በእርግጥ ለአነስተኛ-ምግቦች እራስዎን በስነ-ልቦና ማዘጋጀት አለብዎት። ከሁሉም በላይ ፣ ከእራት ጋር “ስቃዩን ለማካካስ” የሚደረገው ፈተና ሊቋቋሙት የማይችሉት ይሆናል ፣ በተለይም በጣም ጠንካራ ፍላጎት ለሌላቸው ሰዎች። አስፈላጊው ነገር-በሚቀጥለው ቀን በማቀዝቀዣው ውስጥ ከበዓላት በተረፈ ኬኮች-ሳህኖች ላይ “መብረር” የለብዎትም። በሞቃት የአትክልት ሾርባ በትንሽ ክፍል ጠዋትዎን መጀመር ይችላሉ - ፈሳሹ ሆድዎን ይሞላል እና የሙሉነት ስሜት ይሰጥዎታል። በምሳ ሰዓት እራስዎን ፣ የመጀመሪያውን ፣ ሁለተኛውን እና ሶስተኛውን ይፍቀዱ። እና በቂ ጥንካሬ ካለዎት እራት አለመቀበል ይሻላል።

በማስታወሻ ላይ ፦

* ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ለወጣቶች ፣ ለስኳር ህመም ፣ ለሳንባ ነቀርሳ ፣ ለሆድ ቁስለት ወይም ለ duodenal ቁስለት የጾም ቀናት የተከለከሉ ናቸው።

* በአነስተኛ ጾም ወቅት የጨው መጠን ውስን መሆን አለበት ፣ እና የምግብ ፍላጎትን የሚያጣጥሙ ቅመሞች ወይም ሾርባዎች በጭራሽ መጠጣት የለባቸውም።

* ሥራቸው ከታላቅ አካላዊ ወይም አእምሯዊ ውጥረት ጋር ለተገናኘ ሰዎች ፣ በዕረፍት ቀን አነስተኛ አመጋገብን መሾሙ የተሻለ ነው።